Indispensables oméga 3

Nous entendons tous parler des oméga 3, mais qu’est-ce donc réellement ?

Il s’agit de graisses ou plutôt d’acides gras indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Sous le vocable d’oméga 3, sont notamment regroupés l’ALA présent dans certains végétaux (colza, lin, caméline, périlla) et l’EPA et le DHA, présents chez les animaux marins et les mammifères terrestres.

Ces graisses participent de très nombreuses fonctions de l’organisme.

  • L’ALA est un précurseur de l’EPA et du DHA ainsi qu’un protecteur cardiovasculaire.

  • L’EPA est un précurseur des prostaglandines anti-inflammatoires qui s’opposent à l’agrégation des plaquettes sanguines.

  • Enfin le DHA a plusieurs fonctions. Il assure la fluidité de la double membrane cellulaire, ce qui favorise les réactions bioénergétiques. Il stimule les fonctions neuro-cérébrales (apprentissage, adaptation), ainsi que l’acuité auditive et oculaire. Il participe à la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Enfin il intervient dans le contrôle de la réaction inflammatoire.

 

Des graisses aussi rares que précieuses

 

La transformation par l’organisme de l’ALA en EPA puis en DHA est le produit de plusieurs étapes enzymatiques successives. La première est particulièrement délicate car de nombreux facteurs peuvent en réduire l’efficacité tels que :

  • Un apport excessif d’oméga 6 par l’alimentation (huiles de tournesol, de maïs, de carthame, de pépins de raisin).

  • Un déficit en magnésium, zinc, vitamines B6 et C.

  • Certains traitements allopathiques dès qu’ils s’inscrivent dans la durée : pilule contraceptive, antibiotiques, corticoïdes.

  • Les infections à répétition.

  • Le stress psychologique quand il dépasse la tolérance physiologique.

C’est dire que peu de personnes âgées de 50 ans et plus sont capables de satisfaire les apports nutritionnels conseillés. Dès lors, EPA et DHA doivent participer régulièrement du régime alimentaire.

Malheureusement, aujourd’hui les oméga 3 sont peu présents dans l’alimentation occidentale : leur apport quotidien moyen est estimé entre 150 et 250 mg/j alors qu’il devrait avoisiner les 3 g/j (dont 250 mg/j d’EPA et 250 mg/j de DHA).

La carence en oméga 3 est donc très fréquente et sa correction est une des premières actions à réaliser, que l’on soit déjà malade ou encore en ‘‘soi-disant’’ bonne santé.

 

Où les trouver ?

  • Pour l’ALA, utiliser à cru une association d’huiles d’olive (oméga 9, bon pour le cœur) et de colza, première pression à froid et d’extraction biologique. Dose journalière : 2 cuillérées à soupe, à répandre sur les légumes au moment où ils sont servis dans l’assiette ou à insérer dans la vinaigrette de la salade. Ne pas oublier d’essuyer l’assiette avec un petit morceau de pain afin de n’en rien perdre !

  • Pour l’EPA et le DHA, les poissons de mer à chair foncée et de petite taille : principalement l’anchois, la sardine, le pilchard, le maquereau et le hareng car le saumon, le thon, l’espadon - bien que riches en oméga 3 - sont d’autant plus pollués par des toxiques (métaux et produits de l’industrie chimique) qu’ils sont gros. Leur cuisson ne doit se faire qu’à la vapeur ou au court bouillon éteint. Consommation conseillée : une portion de 100 grammes 3 fois par semaine.

Proposition de cure

  • La consommation régulière d’huile de colza et de poissons suffit à satisfaire les besoins de l’organisme. Voire à corriger les éventuels déficits.

  • Comme par ailleurs cette consommation est plus efficace que la complémentation alimentaire sous forme de capsules d’huile de poissons, cette dernière est réservée aux personnes qui n’aiment pas le poisson (1 g/j en continu) ou qui ont une pathologie déjà avancée pour laquelle les apports alimentaires ne sont pas suffisants (il est alors préférable que la posologie soit fixée par un médecin). 

 

Dr. Naïma Bauplé, Médecin spécialiste en nutrithérapie et en micronutrition.

 

 

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