Mon enfant est végétarien ! Que faire ?
L’enfance et l’adolescence sont très sensibles au spectacle de la maltraitance des animaux. Ce qui peut les conduire à adopter avec passion le régime végétarien ou même le mode de vie végane. Dans la première option, seule la consommation de la chair animale est écartée. Dans la seconde, non seulement toutes les denrées animales sont exclues, mais aussi tous les produits issus de l’exploitation du règne animal sous quelque forme que ce soit. Ainsi sont interdits les produits de la ruche, les fourrures, le cuir, la laine, la soie et un grand nombre de médicaments et de cosmétiques.
Quel que soit le choix retenu, le défi alors le plus important pour le jeune est de réussir à satisfaire au quotidien les besoins en nutriments de son organisme qui étaient jusque-là apportés dans le régime omnivore par les produits animaux. Même si de nombreux sites Internet dédiés au végétarisme et au véganisme diffusent des informations de bonne qualité, certains points importants ne sont pas toujours précisés.
En voici ci-dessous une revue non exhaustive.
1. Les produits à base de soja sont souvent mis en avant sur les sites Internet dédiés au végétarisme et au véganisme du fait de leur richesse en protéines, en fibres, en calcium, en fer et en zinc. Du fait également de leurs effets bénéfiques sur la santé tels qu’un moindre risque de cancer, notamment au niveau mammaire et la réduction du taux sanguin en mauvaises graisses [1]… Effets bénéfiques contrebalancés par le risque augmenté d’hypothyroïdie et de carence en calcium, cobalt, cuivre, fer, manganèse et zinc car le soja contient une forte quantité d’acide phytique qui chélate (neutralise) ces minéraux en les rendant indisponibles pour l’organisme !
2. Les alimentations végétarienne et végétalienne n’apportent pas en quantité suffisante certains nutriments essentiels au fonctionnement normal de l’organisme. C’est particulièrement le cas pour :
La vitamine B12
Dont la carence (profond déficit) expose à une fatigue intense, à une anémie, à la phlébite des membres inférieurs et même, dans les cas extrêmes, à une dégénérescence irréversible de la moelle épinière.
Les sites dédiés préviennent de l’existence de ces risques et conseillent la consommation de produits enrichis et une complémentation régulière avec une formule contenant au moins l’une des trois formes naturelles de la vitamine (adénosylcobalamine, hydroxocobalamine, méthylcobalamine).
Est parfois également conseillée le recours à certaines algues telles que spiruline et nori alors que la forme de vitamine B12 qu’elles contiennent est impropre voire toxique pour l’Homme. Il est préférable de s’en abstenir et de recourir aux micro-algues chlorella [2] et klamath [3] qui n’ont pas cet inconvénient.
Il est également possible d’utiliser un dentifrice enrichi (la vitamine B12 étant facilement absorbée par voie sublinguale [4]).
La vitamine D
Dont la carence est associée - entre autres - à une élévation du risque d’ostéoporose, de dépression mentale, de diminution des défenses immunitaires.
Comme entre les équinoxes d’automne et de printemps, il n’est pas possible de compenser le manque d’apport par une exposition à la lumière solaire (l’inclinaison des rayons étant alors trop faible), il convient d’utiliser une forme de vitamine D3 - et non D2, inefficace - d’extraction végétale, à une posologie voisine de 1000 UI/j.
Les acides gras oméga 3 à longue chaînes, l’EPA et le DHA
L’EPA participe à la régulation de l’inflammation en en limitant les effets lorsque celle-ci n’est plus nécessaire.
Le DHA ou acide cervonique est un constituant essentiel des membranes cellulaires, assurant notamment leur fluidité.
L’organisme peut les synthétiser à partir de l’ALA, oméga 3 présent dans les huiles de colza et de lin, à condition toutefois que les apports en oméga 3 ne soient pas largement inférieurs aux apports en oméga 3 (carthame, maïs, noisette, sésame, etc.), situation qui est fréquente chez le végétarien et le végane.
Il convient alors de se supplémenter avec des produits fabriqués à partir d’une algue marine, le schizochytrium sp.
L’iode
La consommation de sel enrichie en iode suffit souvent pour couvrir les besoins.
Le fer, et le zinc
Le fer et le zinc présents dans les végétaux sont faiblement assimilables de sorte qu’une complémentation doit être souvent envisagée, mais comme tout excès en fer, en cuivre et en manganèse facilite les phénomènes oxydatifs, il convient de consulter un médecin qui prescrira un bilan minéralovitaminique et qui établira la complémentation la plus adaptée.
Dr Naima Bauplé
Médecin sécialiste en nutrithérapie et en micronutrition.
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[1] Impact Vegan : « Les effets du soja », page consultée le 28 mars 2018. www.veganimpact.com/les-effets-du-soja/
[2] R E Merchant, T W Phillips, and J Udani : « Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with aSuspected Vitamin B₁₂ Deficiency. », « Journal of Medicine Food », December 2015 ; 18(12), pp. 1357-1362.
[3] L Baroni, S Scoglio, S Benedetti, et al. : « Effect of a Klamath algae product (‘‘AFA-B12’’) on blood levels of vitamin B12 and homocysteine in vegan subjects : a pilot study », « International Journal of Vitamins, Nutrition and Research », March 2009 ; 79(2), pp. 117-123.
[4] A K Siebert, R Obeid, S Weder, et al. : « Vitamin B-12-fortified toothpaste improves vitamin status invegans: a 12-wk randomized placebo-controlled study. », « The American Journal of Clinical Nutrition », March 2017 ; 105(3), pp. 618-625.
